意大利粉是港人常吃的料理，蒜香、蕃茄醬、白汁、青醬都是經典醬汁，但原來當中暗藏脂肪陷阱，想食得輕盈應該選甚麼醬呢？以下為常見意大利醬汁的成份解析與熱量比較，以每100克醬汁為單位：
1. 蒜香醬（Aglio e Olio）
成份
- 特級初榨橄欖油（70%）
- 蒜片（20%）
- 辣椒碎（5%）
- 義大利芹（3%）
- 檸檬皮（2%）
營養數據
- 熱量：385kcal
- 脂肪：42g（其中單元不飽和脂肪佔78%）
- 碳水化合物：3g
- 蛋白質：1g
健康亮點
含橄欖油的抗氧化劑（多酚）
高脂但屬「好脂肪」，需控制用量
2. 紅醬（Marinara）
經典成份
- 新鮮番茄（60%）
- 洋蔥（15%）
- 橄欖油（10%）
- 大蒜（8%）
- 羅勒/牛至（5%）
- 糖（2%）
營養數據
- 熱量：62kcal
- 脂肪：3.5g
- 碳水化合物：8g
- 蛋白質：2g
健康亮點
茄紅素（煮後生物利用率提升4倍）
低卡高纖（每100克含2.1g膳食纖維）
3. 白醬（Alfredo）
經典成份
- 淡忌廉（50%）
- 帕瑪森芝士（30%）
- 無鹽牛油（15%）
- 肉豆蔻（5%）
營養數據
- 熱量：455kcal
- 脂肪：48g（飽和脂肪佔63%）
- 碳水化合物：3g
- 蛋白質：7g
健康風險
高飽和脂肪（每日上限的80%）
鈉含量達520mg（佔建議攝取量23%）
4. 青醬（Pesto）
經典成份
- 羅勒葉（40%）
- 松子（25%）
- 帕瑪森芝士（20%）
- 橄欖油（12%）
- 大蒜（3%）
營養數據
- 熱量：420kcal
- 脂肪：44g（多元不飽和脂肪來自松子）
- 碳水化合物：4g
- 蛋白質：5g
健康亮點
維他命K含量達每日需求120%
松子含抗疲勞的鎂元素
醬汁熱量排行榜（由低到高）
|
排名 |
醬汁 |
熱量（kcal/100g） |
脂肪含量 |
健康指數 |
|
1 |
紅醬 |
62 |
3.5g |
★★★★★ |
|
2 |
蒜香醬 |
385 |
42g |
★★★☆☆ |
|
3 |
青醬 |
420 |
44g |
★★★★☆ |
|
4 |
白醬 |
455 |
48g |
★☆☆☆☆ |
輕盈替代方案
1.紅醬升級版- 用烤紅椒取代1/3番茄，增添天然甜味
- 加入切碎蘑菇增加質感，降低用油量
2. 低卡白醬
- 淡忌廉→脫脂牛奶（熱量減半）
- 用椰菜花增加濃稠度
3.清爽青醬
- 松子→腰果（熱量降20%）
- 橄欖油減半，加檸檬汁平衡口感
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