食素有益人人都知，但又經常聽聞不少素食者缺乏某種營養導致身體狀況不佳，如果決心茹素，應該從哪方面補充關鍵營養？GOODEAL整合了一些資料，為你提供素食入門指南！
素食者5大營養缺失危機
| 營養 | 缺乏率 | 後果 | 高危族群 |
| 維B12 | 62% | 貧血、神經損傷 | 嚴格素食者 |
| 鐵質 | 48% | 疲倦、免疫力下降 | 經期女性 |
| Omega-3 | 55% | 腦功能退化 | 腦力工作者 |
| 鈣質 | 39% | 骨質疏鬆 | 更年期女性 |
| 鋅 | 34% | 味覺異常、傷口難癒 | 成長期青少年 |
關鍵營養攝取方案
維他命B12
- 每日需求：2.4μg
- 可靠來源：
✓ 強化營養酵母（每湯匙含4.8μg）
✓ B12補充劑（選擇甲基鈷胺素形式）
鐵質
- 植物鐵來源：
✓ 黑木耳（每100g含98mg）
✓ 紅莧菜（每碗熟食含5.2mg）
✓ 南瓜籽（每30g含2.5mg） - 黃金組合：
✔ 維他命C配搭（青椒+黑豆）→ 吸收率提升 67%
✖ 避開咖啡茶類（單寧酸阻礙吸收）
Omega-3
- 攝取公式：每日ALA≥1.6g（男性）/1.1g（女性）
- 高效來源：
✓ 奇亞籽（每湯匙含2.5g）→ 冷水浸泡釋放營養
✓ 亞麻籽油（每日1茶匙）→ 避免高溫烹調 - 直接補充：海藻DHA膠囊（適合轉化率低者）
鈣
- 港式高鈣組合：
✓ 板豆腐（每磚含680mg）+ 芥蘭（每碗熟食含268mg）
✓ 無糖杏仁奶（每杯含300mg） + 芝麻粉 - 吸收要點：
✔ 分次攝取（單次≤500mg）
✔ 搭配維他命D（日曬15分鐘/日）
鋅
- 高鋅食材：
✓ 天貝（每100g含3.5mg）→ 發酵分解植酸
✓ 腰果（每30g含1.6mg）→ 浸泡6小時後烘烤
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